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▲滑手機示意圖。(圖/記者季相儒攝)

文/台中二胎台中二胎Cofit營養團隊--蘇意婷 營養師

身處在3C產品爆炸的時代,3C產品儼然已成為人們生活中不可或缺的一部份,不過這些3C產品螢幕發出的藍光,卻是造成的眼睛損壞「殺手」,將大大增加罹患退化性眼睛疾病的風險。Cofit營養團隊的營養師在文章台中二胎中指出,除了充足睡眠及適當休息之外,攝取「6大營養素」更是保護眼睛的秘訣,身為低頭族的你不可不知!

藍光為短波高能量之可見光,當眼睛暴露於藍光下,便會誘使氧化因子損害眼睛之感光細胞及黃斑部,進而增加罹患退化性眼睛疾病的風險。若要降低眼睛退化的風險,使用3C產品30分鐘後,應該休息10分鐘。此外,平時也應該適當的休息,保持充足的睡眠,以及攝取足夠的護眼營養素!

台中二胎▲使用3C產品30分鐘後,一定要休息10分鐘才不會傷眼。(圖/達志/示意圖)

【可以護眼的食物】

在我們日常飲食中,主要對眼睛有益的營養素包括台中二胎β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素C、維生素E及魚油(DHA)、鋅等,這些營養素皆存在於生活中常見的食材,想要取得並不難!

● β-胡蘿蔔素、維生素A:是人體無法自行合成之必須維生素,能維持眼睛功能及參與體內細胞合成,富含於肝、胡蘿蔔、綠花椰、南瓜、地瓜等。

▲南瓜。(圖/取自LibreStock)

● 葉黃素與玉米黃素:

多存在於人體眼睛之黃斑部,可吸收藍光及抗氧化,富含於深綠色蔬菜和水果。

● 花青素:

促進眼睛對光的敏感度及維持夜間視力,也可保護眼睛免於受到光害,富含於藍莓、桑葚、草莓、茄子、紫玉米、櫻桃等。

▲櫻桃。(圖/取自LibreStock)

● 魚油(DHA):

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構成眼睛之感光細胞主要成分,能保護眼睛免於氧化因子,以及光的傷害,富含於鯖台中二胎魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等。

台中二胎▲秋刀魚。(圖/記者黃士原攝)

● 維生素C、維生素E:

皆為抗氧化素,能夠保護身體減少受到氧化因子的損害,維生素C富含於芭樂、奇異果、蕃茄、柑橘類、綠花椰、甘藍菜;維生素E富含於堅果種子類(如:葵花子、杏仁、核桃)和深綠色蔬菜(如:芥藍菜)。

● 鋅:

在體內參與眼睛功能運作,富含於牡蠣、小麥胚芽、紅肉、堅果種子類。

【一定要吃葉黃素補充劑嗎?】

其中最近很夯的營養素「人體太陽眼鏡」─葉黃素,存在於眼睛之水晶體及黃斑部,能夠吸收藍光和對抗自由基,保護眼睛免於受到光的傷害。然而,如此重要之營養素卻無法由人體自行合成,所以我們要常常在飲食中攝取,像是深綠色蔬菜(菠菜、芥藍、青花菜、甘藍葉菜、羽衣甘藍)、玉米、橙色甜椒、南瓜、櫛瓜、水果(奇異果)、蛋黃等

依照衛福部之國民飲食指南建議,成人一天蔬菜攝取量為3-5碟,如果挑對蔬菜就能夠達到體內所需之葉黃素,飲食無法改善的情況下,再追求補充劑。

▲葉黃素。(圖/記者李佳蓉攝)

然而,目前還沒有訂定出葉黃素一天的建議攝取量,根據1994年Seddon博士之研究指出,一天攝取6毫克之葉黃素及玉米黃素即可降低43%罹患黃斑部病變之風險,而多數研究建議一天可攝取6~10毫克葉黃素。不過,想要好好保護眼睛,最重要的還是調整使用3C產品的習慣和均?飲食喔!

>原文出處:3C族必看!從飲食中就能得到的護眼妙方

本文作者/Cofit

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